Circuittræning

Ved tilrettelæggelsen af et program for konditionstræning er der ofte både for instruktøren og for idrætsudøveren forskellige problemer, som har vanskeliggjort opgaven, og som en indledning vil det sikkert være rigtigt at nævne nogle af dem. Circuittræningen ^[Udtales »sørkit«] har nemlig givet os en mulighed for at løse netop disse problemer.

Det første, man støder på, er at få tilpasset træningsprogrammet efter den enkeltes form, så man er sikker på, at alle får det fulde udbytte af træningen (en vanskelighed, der iøvrigt ikke alene gør sig gældende med hensyn til konditionstræningen, men i lige så høj grad ved specialtræningen). Vi må have et nogenlunde sikkert middel i hænde til bedømmelse af den enkeltes form på det pågældende tidspunkt.

En anden vanskelighed er, at man ofte under konditionstræningen synes at befinde sig på »gyngende grund«, fordi det ikke er muligt at se, om formen nu også virkelig er blevet forbedret. Ikke før de første konkurrencer finder sted, kan man se virkningerne af vinterens konditionsopbyggende arbejde. Vi har savnet en objektiv kontrol af vinterarbejdet, en kontrol baseret på f. eks. måling ved hjælp af et stopur.

Alle instruktører har sikkert været ude for, at idrætsfolk ikke har kunnet passe træningen på de af foreningen fastsatte tidspunkter. Aftenskoler og overarbejde har ofte lagt hindringer i vejen. De har søgt efter en træningsform hvor den enkelte kunne gennemføre sin træning netop ni de tidspunkter, der passede vedkommende bedst, men alligevel skulle træneren have en mulighed for at følge træningen, så han var sikker på, at idrætsudøveren virkelig havde bestilt noget.

Det har altid været et ønske, at den hårde, men nødvendige, konditionstræning skal lægge beslag på så lidt tid som muligt. Træningen bør gøres kortvarig, men intensiv. Det er ikke kvantiteten af træningen, der betinger en forbedret form, men kvaliteten. I et land, hvor amatøridealerne sættes højt, må et sådant krav være fremherskende. Der skal være tid til familieliv, uddannelse og kulturel påvirkning ved siden af træningen. Man må søge at få system i træningen, så tiden ikke kastes nytteløst bort.

Endelig kan man ønske sig, at det på en let måde under træningen er muligt at finde frem til den enkelte idrætsudøvers svage punkter. Om der f.eks. er visse muskelgrupper, der ikke har en tilfredsstillende udholdenhed, hvorefter det kan lade sig gøre at sætte ind med specialtræning på disse svage steder.

Alle disse problemer har circuittræningen i virkeligheden løst for os, som det forhåbentlig vil fremgå af det følgende.

Circuittræningen er »opfundet« af to englændere, Morgan og Adamson, ikke med henblik på optræning af konkurrencefolk, men for at få optrænet rekonvalescenter på den mest rationelle måde. Senere har idrætten taget denne træningsform til sig, og i forbindelse med olympiadetræningen i 1959—60 blev der for alvor gjort forsøg på at finde frem til øvelser, der skulle give den bedst mulige optræning af de muskelgrupper, den enkelte idrætsgren har brug for. - Selve systemet bygger på en række øvelser, som regel 8, der udvælges specielt til den enkelte idrætsgren. Det første, man derefter foretager sig, er at sørge for, at idrætsfolkene lærer øvelserne at kende til bunds. Dette kan tage helt op til en måned. Derpå gælder det om at finde frem til den enkeltes form. Det gøres ved at foretage en række maksimumprøver, hvilket vil sige, at man finder frem til, hvad hver enkelt kan præstere, når han går til den yderste grænse i hver af de 8 øvelser. Disse maksimumprøver er en meget stor belastning, og man bør kun tage prøver i øvelser hver træningsaften.

Ud fra resultaterne af disse maksimumprøver fastles ges træningsprogrammet, som derved afpasses efter den enkeltes form på det pågældende tidspunkt.

I det endelige træningsprogram skal hver enkelt øvelse udføres det halve antal gange af, hvad der blev fundet ved maksimumprøverne. Den enkelte øvelse udføres i alt 3 gange, således at man først udfører øvelserne nr. 1—-8, derpå igen 1—8 og til slut endnu engang 1–8. Programmet kommer på den måde til at bestå af 24 øvelser.

Når første øvelse startes, sættes et stopur igang, og når sidste øvelse er slut, standses uret igen. Den opnåede tid noteres på et særligt træningskort. I begyndelsen er det nødvendigt at holde pauser mellem øvelserne, men efterhånden som træningstilstanden bliver bedre, kan disse pauser gøres kortere og kortere, og herigennem forbedres den samlede tid. Denne form for intensivering af træningen svarer ganske nøje til de principper, man benytter ved intervaltræningen, hvor man netop bl. a. gør træningen hårdere ved at skære længden af hvilepauserne ned.

Når tidsforbedringen er 15-20 pct., foretages nye maksimumprøver, og et nyt træningsprogram fastlægges på grundlag af disse.

Forbedringer i formen er let at konstatere, og skulle forbedring i træningstid eller i maksimumprøver ikke indtræde, giver det et varsko til instruktøren om at undersøge, hvad der kan være årsagen. Denne må selvfølgelig straks efterspores, hvad enten den skyldes en fejl ved træningen, overtræning (måske på grund af hårdt dagligt arbejde) eller noget sygeligt, som en undersøgelse hos idrætslægen kan afsløre.

I forholdet mellem idrætsmand og træner har denne træningsform yderligere den fordel, at idrætsudøveren kan gennemføre sin circuittræning på de tidspunkter, der passer bedst. Instruktøren behøver nødvendigvis ikke at være til stede, for han mister ikke ved at være borte fra træningen kontrollen med den trænende. Det kontrolskema, som den enkelte fører over sin træning, fortæller instruktøren alt om, hvordan træningen skrider frem. Endelig giver et sådant kort, hvor også maksimumprøverne er påført, den enkelte idrætsudøver et tydeligt fingerpeg om, hvor vedkommendes svage punkter ligger. Ved at sammenligne med, hvad kammeraterne har præsteret ved maksimumprøverne i de forskellige øvelser, afsløres det tydeligt, hvor den enkelte må sætte ind for at komme på højde med sine kammerater.

En aften, hvor circuittræningen benyttes, bør foregå på den måde, at der begyndes med opvarmning i ca. 20 minutter, hvor der først og fremmest benyttes de udvalgte 8 øvelser — ganske vist uden at der arbejdes maksimalt — for at blive varm. Derpå går man over til selve circuittræningen, og der sluttes af med yderligere nogle øvelser, der dels tager sigte på at optræne den enkeltes svage punkter og dels har til hensigt at opøve den bevægelighed (smidighed), der eventuelt er nødvendig i den pågældende idrætsgren.

Når man skal finde frem til de rigtige øvelser til en bestemt idrætsgren, må man først analysere den pågældende idrætsgren, studere bevægelsesforløbet evt. ved hjælp af film og gøre sig klart, hvilke muskelgrupper der særlig bør optrænes, og om der stilles specielle krav til f. eks. hurtighed, udholdenhed eller andre færdigheder.

Der er brugt vægte i de fleste circuitprogrammer til de forskellige idrætsgrene. Det viser sig, at muskelstyrken hos de fleste danske idrætsfolk er for ringe, fordi man har været bange for disse modstandsøvelser, men de er en uomgængelig nødvendighed. Nogle vil måske mene, at vægtene er for tunge, men man må gøre sig klart, at det er nødvendigt at gøre belastningen betydeligt større end den, musklerne er udsat for i specialidrætsgrenen, hvis man skal skabe det overskud af kraft, som gør det muligt at gennemføre en knaldhård konkurrence.

Til idrætter, hvor der stilles særlig store krav til hjerte og lunger, bør man bl. a. vælge enkelte øvelser, som er meget anstrengende, og som det tager ret lang tid at udfore Måske slutter de sig i deres bevægelsesforløb ikke ganske nøje til specialidrætten, men ved sådanne øvelser er det nødvendigt at tage store muskelgrupper i brug for at få den nødvendige belastning af kredsløhet.

Man kan komme ud for, at en idrætsudøver i udpræget grad trænger til optræning af en særlig færdighed under circuittræningen. Han er måske i forvejen meget udholdende, mens det i høj grad kniber med hurtigheden. I et sådant tilfælde vil det være fuldt forsvarligt, ja, endda tilrådeligt at udskifte en udpræget udholdenhedsøvelse med en hurtighedsbetonet. De trykte øvelsesrækker må altså ikke opfattes som en spændetrøje, men kun som en vejledning.

Endvidere kan der være grund til at nævne, at det kan være tvingende nødvendigt at ændre på de vægte, der er opgivet. Disse vægte er udpræget baseret på træning med topidrætsfolk med en vis styrketræning bag sig. Er der tale om begyndere, må vægtene så absolut gøres mindre. I det hele taget kan man sige, at instruktører og idrætsfolk må benytte deres sunde fornuft, som når et almindeligt specialtræningsprogram skal tilrettelægges. Individuelle hensyn skal der altid være plads til.

Et program skal, som allerede nævnt, ikke være en spændetrøje, men en vejledning, der skal benyttes med omtanke.

Under konditionstræningsperioden er der forhåbentlig gjort et godt og formålstjenligt arbejde for at oparbejde en kondition, der kan lette arbejdet med tilegnelsen af den rigtige teknik og muliggøre, at den tillærte teknik uden indskrænkning kan benyttes i hele den tid, konkurrencen varer. Hvis ikke konditionen er i orden, vil det give sig udslag i usikkerhed i teknisk henseende. I boldspil vil f.eks. afleveringerne blive unøjagtige.

Derpå opstår spørgsmålet, om konditionstræningen skal ophøre, når specialtræningen sætter ind. Der er meget, der tyder på, at konditionstræningen må fortsætte, hvis konditionen ikke skal dale.

Til fordel for denne opfattelse tjener bl. a., at to kanoroere, der en vinter havde gennemgået en hård konditionstræning, pludselig holdt op med denne træning og i stedet begyndte at ro kano. Umiddelbart ville man måske tænke sig, at kanoroningen ville opretholde den form, der var nået under vintertræningen, men det viste sig, at 20 dage alene med kanoroning gav en nedgang i udholdenheden på 20 pct.

Konditionstræningen bør altså fortsætte gennem hele specialtrænings- og konkurrenceperioden. Heldigvis har der vist sig en udtalt tendens blandt vore topidrætsfolk til at gøre dette. I mange tilfælde kan det sikkert med lidt god vilje og opfindsomhed være muligt i klubhuse eller ved træningsbanerne at indrette sig, så der bliver lejlighed til at gennemføre den konditionsgivende træning også her.

Påbegyndelsen af specialtræningen bør ikke blive et påskud til at ophøre med konditionstræningen, men denne skal fortsættes hele sæsonen, så alt det, der er bygget op i den konkurrenceløse tid, ikke skal være spildt.

Circuittræning er en decideret udholdenhedstræning af kredsløb og muskler. Da belastningen (vægtene) hele tiden er den samme, vil der ikke ske nogen nævneværdig forbedring af muskelstyrken. Det har været forsøgt, når der er opnået en tidsforbedring på ca. 15 pct., at øge vægtene ved de deraf følgende nye maksimumprøver. Det har tilsyneladende givet en noget forbedret muskelstyrke, men på grund af det nedsatte antal gentagelser er det gået ud over udholdenhedstræningen.

Den bedste udvej er sikkert at supplere circuittræningen med en decideret styrketræning efter de principper, der er beskrevet i artiklen Styrketræning i nærværende årsskrift fra 1961.

De opnåede tider ved circuittræningen viser sig at være særdeles nyttige for den, der har ansvaret for træningens tilrettelæggelse. Forbedringen af tiderne sker jævnt, og i de fleste tilfælde viser der sig kun meget få udsving. Er tiden en enkelt dag lidt dårligere, viser næste træningstime som regel en opadgående tendes.

Ialt 48 idrætsudøvere fuldførte olympiadetræningen 1959––60, som var baseret på circuittræningen. Der bley i de fleste tilfælde opnået en jævn forbedring af tiderne, opnået under træningen, men i 12 tilfælde frembød tidskurverne alvorlige uregelmæssigheder, og i alle 12 tilfælde er det lykkedes at efterspore årsagerne.

I et enkelt tilfælde var en af deltagerne ved at komme i overtræning, hvilket med det samme kunne ses på de meget uregelmæssige tider. På grund af kontrollen var det muligt at gribe ind omgående, og i løbet af godt 14 dage var vedkommende i stand til igen at deltage i træningen på normal vis.

Også en hævet forlovelse gav sig udtryk i uregelmæssige træningsydelser, men kurverne over træningstiderne afslørede tillige forhold, som måske kan have interesse.

En kvindelig idrætsudøver fremviste, da hun begyndte træningen for alvor, hidtil usete svingninger. Da man ikke kunne finde årsagen til dem, blev hun sendt til idrætslægen, der konstaterede en så kraftig anæmi, at hun omgående blev indlagt.

På hver enkelt trænendes kort blev noteret, hvis de pågældende blev syge, og ialt 8 af dem havde en let influenza, der dog ikke i noget tilfælde resulterede i sengeleje. For disse 8 viste det sig, at det tog fra 12 til 19 dage, inden de efter tiderne at dømme havde den form, de var i, inden sygdommen satte ind. Blandt trænere har det ikke været kendt, at en let influenza havde indflydelse på formen i så lang tid, men det giver på den anden side måske forklaringen på ikke så få ellers uforklarlige, svage konkurrenceresultater.

Da træningen var overstået og kurverne udarbejdede, viste disse, at 2 idrætsudøvere havde uregelmæssigheder i de opnåede tider, som var ganske analoge med udsvingene i forbindelse med influenza. Da der imidlertid ikke på deres kort var noteret noget om sygdom, blev der skrevet til dem for at forhøre, om de havde været forkølede på det pågældende tidspunkt. Den ene svarede benægtende, men den anden fortalte, at han ganske vist ikke havde været syg, men han kunne oplyse, at han netop på dette tidspunkt havde været bloddonor. Der blev påny skrevet til den første der kunne fortælle, at også hun havde afgivet blod lige inden det tidspunkt, hvor formen var dalende.

Der er sikkert grund til, dels at tage betydeligt større hensyn til en idrætsudøver, der nylig har overstået en forkølelse, og dels fraråde topidrætsfolk at afgive blod, både i deres optræningsperiode (hvor en afbrydelse kan bevirke, at topydelsen indtræffer senere end beregnet) og først og fremmest under konkurrencesæsonen.

Det har ofte været hævdet, at circuittræning kun kan benyttes af topidrætsfolk. Intet kan være mere forkert. Alene træningsformens oprindelse viser det. Det er muligt at lave et program til bogstavelig talt ethvert menneske. Det drejer sig alene om at udvælge de rigtige øvelser, som er afpasset efter den trænendes alder, køn og fysik.

Circuittræning, som den drives blandt konkurrenceidrætsfolk, er en virkelig hård træningsform på grund af de ret store vægte og de mange gentagelser. Derfor bør man ikke dyrke circuittræning hver dag. Det vil resultere i overtræning. Kampen mod uret giver træningen et vist konkurrencepræg. Efter alt at dømme er det klogt at indskränke træningen, hvor der tages tid på programmets gennemførelse, til 2 gange om ugen. De øvrige dage kan da passende benyttes til styrketræning med stadig stigende belastning, løbetræning etc.

Brugt med sund fornuft og viden om, hvilken virkning denne træningsform har, kan circuittræningen være et vigtigt led i opbygning af konditionen ved siden af de øvrige fordele, den indebærer, og som er omtalt i begyndelsen af denne artikel.

Aksel Bjerregaard.